400-123-4657
1、关键词：
l 无助感
l 个人控制
l 微笑忧郁
l 解释风格
l 习得性无助
ABCDE
l 习得的乐观
2.核心问题：
1. 抑郁症的本质是什么？
2. 解释风格的三个维度是什么？ 乐观主义者和悲观主义者在这三个维度上有什么区别？
3. 战胜抑郁症的 5 种策略是什么？
4. 反驳的四个条件是什么？ 你能给个例子吗？
5. 习得性乐观的三大好处是什么？
6.如何进行习得性乐观训练？
7. 为什么女性比男性更容易患抑郁症？
8.运用乐观原则的基本条件是什么？
9.“自我反省”的正确形式是什么？
3、以下内容值得仔细、反复思考。 我认为它们是这本书的精髓。
1、乐观主义者和悲观主义者的比较。
①乐观主义者认为坏事的发生是暂时的，坏事发生的原因有很多。 这不是我的错。 这可能是运气、环境或其他人造成的。 这件事很快就会过去，不必惊慌，也不必自责。
②悲观者认为，所有发生的不好的事情都是自己的错，这件事会毁掉一切，永远影响自己的生活和工作。
2、无奈：无论你做什么，都无法改变自己的处境。
3.个人控制：用积极主动的行动来改变现状。
4、心理学的一大发现：人可以自主选择自己想要的思维模式。
5. 习得的乐观主义的三个最重要的应用：
①摆脱抑郁情绪。
② 提高个人成就。
③改善健康状况。
6、微笑抑郁：不愿意说话，不愿意放弃“尊严”，最后一直把痛苦藏在心里，恶性循环。
7、习得性无助与解释风格的关系：
①习得性无助：无论怎样努力都无济于事的心态。
②解释风格：你解释某件事发生的习惯方式。
③总结：乐观的解释风格可以防止习得性无助； 悲观的解释风格会强化习得性无助。
8. 解释风格的三个维度：
①永久（仅临时）
② 普遍性（厄运只是偶然发生）
③拟人化（不是因为我，而是因为外界或其他人）
9、乐观主义者的想法：好的事情会持续下去，坏的事情很快就会消失。 我始终相信自己的力量。 即使是一时的挫折也不能抹杀我的力量。 可能是时机不对，方法不对，也可能是我的条件不好。
10.悲观者认为，不好的事情发生在自己身上，是因为他们陷入自责。
11、乐观者认为好事是因为自己发生的，而坏事的发生是有特殊原因的，不是自己造成的。
12.内心冲突源于不合理的信念。
13.战胜抑郁症的五种策略：【抓住、反击、更多、转身、怀疑】
①捕捉当你心情最低落时自动弹出的想法。
② 与这种自动出现的消极想法作斗争，并举出各种与之相矛盾的成功例子。
③ 用不同的解释来否定最初的消极想法。
④ 转移注意力，让自己远离消极的想法。
⑤质疑导致你陷入抑郁的假设。
14、当一个人遇到问题时，他会采取行动，而不是想太多；
15、女人会深入挖掘事物，反复思考事物，分析为什么会这样。
16. 使用乐观技术的原则 – 在给定情况下失败的成本是多少？ 如果失败的成本较低，请使用乐观技术。
17.什么是ABCDE练习？
① A：逆境中发生了不好的事情
②B：信念 首先出现的想法
③C：后果 上述想法会导致什么后果？
④D：争论驳斥上述消极想法
⑤ EEnergization激发积极顽强的行动
18.如何练习？
每天写日记，记下发生的事情并了解你的日常生活是如何进行的。
①坏事。 比如：屋顶漏水、部门打电话训斥、朋友不知道怎么发邮件、猫玩耍、隔壁邻居半夜吵架、电费惊人等等。 【客观记录实际情况】 ，而不是对情况的主观评估]
②写下你对此事的想法/解释。 [将你的“想法”与“感受”分开。 “感受”不是想法，而是“结果”。
③后果。 【记录你的感受和行动】
④记住一件事：当不好的事情发生时，你脑子里的想法只是想法，而不是已经发生的客观事实。 这些消极的想法常常被夸大和扭曲。 这些扭曲的自我解释滋生了非理性的思维习惯。
19、反驳的作用：让自己有意识地检查自己的反思性想法是否与事实相符。 【据、他、秘、用】
①证据：作为一名侦探，举出例子来证明你的消极想法是站不住脚的，偏离事实依据的。 同时，这个想法的基础从何而来？
②其他可能性； 坏事的发生不仅有一个原因，而且有多种原因。 找到这些原因意味着清楚地认识到这不是你的错。
③提示：当消极想法正确时，你也应该告诉自己，这没什么大不了的，也不是灾难。
④用途：当你必须做某事时，不要问“我的第一个想法对吗？” 但要问“这样做对我有什么好处吗？” 如果答案是否定的，那么就不要这样做。
20、习得的乐观是实事求是，绝不是“一切都会变得越来越好”的毫无根据的自我安慰。 那是自欺欺人，自卑，不是所谓的乐观。
21.正确的{自我反省}：
①想办法改变这种坏事/批评。
②不要认为“这乱七八糟的事情”是普遍存在的。 这件事情的发生只是个别案例，并没有证据能够代表全部。
③不要责怪自己，你可以找到其他理由来解释这件坏事。
22.记住：[不要寻找“永久的、普遍的、个人的”理由来解释不好的事情。 】
23、练习：每天记录日常工作中的高墙，记录出现的ABC，然后用DE来攻克这堵高墙。
24.记住：寻找悲观解释的证据并推翻毫无根据的假设。
25.如何改变只关注自己的习惯？ 这可能是治疗抑郁症的方法。
①捐出去年多余的闲钱。 不要通过基金会或慈善机构捐出这笔钱，而是自己捐献。 您可以选择您感兴趣的慈善领域，宣传您有一定金额的人民币可以捐赠，并邀请符合条件的人士申请。 你需要亲自去面试，把钱送出去，并确保这笔钱能够达到你的目的。
②放弃一些享乐行为，比如每周出去一次餐厅、每周日看电影、下班回家玩游戏、周末逛街等。 利用这段时间（相当于每周一个晚上）从事对团体和社区有益的活动，如帮助志愿者为无家可归者做饭、帮助社区小学做宣传、看望艾滋病患者、清洁街道等。为你的母校筹集资金等。用你出去吃饭、看电影、购物的时间和金钱来做这些慈善活动。
③当乞丐向你乞讨时，不要只给他钱就了事。 停下来和她聊天。 如果你认为他会好好利用你给他的钱，不会去买毒品、香烟或啤酒，那么就再给他一些钱（但每次不超过 10 美元）。 经常去乞丐聚集的地方，和他们聊天，把钱送给真正需要的人。 每周花 3-4 小时这样做。
④当你在报纸或杂志上读到令你感动的英雄事迹或好人的善行时，写一封信给那个人。 写信鼓励那些值得你尊重的人，并谴责或警告从事不良行为的个人或组织。 每周花3-4个小时写这样的信，揭露邪恶，弘扬正义。 这种信要慢慢写，要感人肺腑，有说服力。 仔细地写它，就像这是你自己的业务报告一样。
4、最后说一下这本书的意义和不足。
好的方面：
1、首先我明白抑郁症的本质是什么？ 这是长期而强烈的悲观解释风格的顶峰。
2.通过这本书，我了解了抑郁症的成因。 同时，我学到了非常简单实用的应对方法。 现在我已经成功完成了3次ABCDE培训。 通过这些训练，我对不好的事情的解释不再那么单一和消极。 相反，我通过引用发生在我身上的真实例子来反驳这些负面解释。 这些消极的解释是错误的，完全是凭空想象的。 经过我的反驳，我采取了积极的行动。 用行动来证明消极的想法是站不住脚的，不值一提的。
3、虽然书中废话占了一半以上（毕竟作者不是专职作家），但并没有抹杀书中精髓带来的实际应用。
4、本书提供的心理测试题非常有价值。 做题时我不知道哪个答案才是理想答案，这让我无法得到“不真实的、自欺欺人的正确答案”。 我只能根据我的第一想法来选择答案。 测试的结果是，我确实是一个“悲观主义者”，而且是一个温和的人。 我不得不承认这个事实。 紧接着，作者开始讲授如何改变悲观的解释风格，练习习得的乐观主义。 于是，ABCDE训练自然而然地出现了。
缺点：
1.当然，这本书并没有更深入地探讨认知行为疗法（ABCDE训练）的来龙去脉，这让我很好奇。 因为我很想知道认知行为疗法到底是什么。
2.本书章节顺序不恰当。 不知道作者针对的是哪些读者，劳动人民？ 孩子？ 家庭？ 作为一个没有孩子的上班族，书中很多内容几乎毫无价值，我跳过了很多无用的部分。 尤其是那些与选举有关的事情。
